*** 最基本的減肥健康飲食指南(食療養生篇050.) ***


在減肥過程中，確保健康地瘦身是非常重要的。

1. 每天至少吃5份蔬菜和水果（一份等於一小碗）。

2. 儘可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。

3. 每天食用兩份奶製品（低脂或脱脂）。 對於50歲以上或0~19歲的人群，每天應再增加一份。

4. 每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習慣可以保證你每天攝取足量的基礎脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用於拌涼菜、烹調或與其他成分混合使用於食物中。

5. 每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黄豆類食物以保證蛋白質的攝入量。很多奶製品也是很好的蛋白質來源。

6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。

7. 每天喝至少1500毫升水。

8. 每天服用複合維生素和微量元素補充劑。


< 核心食物表 >

我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養價值，並包含所有食物類别，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。


< 核心食物包括 >

蔬菜:
新鮮的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）蔬菜；番茄醬；蔬菜類不能和非核心類食物合併（比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物）；蔬菜汁不屬於核心食物。

水果：
新鮮的、罐裝的（非糖水類）水果；如果是罐裝的必須是水或純果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；乾果（杏乾、桃乾、香蕉乾等）不算做核心食物；果汁不是核心食物。

湯類：
新鮮的、冷凍的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）清湯；西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物

脱脂奶製品和其他代乳品：脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂無糖酸奶；豆漿、豆腐和不含添加劑的豆類食品

由上述所有原料做成的有關食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次。

蛋類及其替代品：全蛋、蛋白及其人造替代品

主食（榖物）：全麥類、雜糧類、稻榖類和薯類；澱粉質的豆類

豆製品：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆漿

豆漿不加糖

魚和其他海鮮類：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式；如果購買罐裝選擇非油浸的，非油炸的。

家禽：雞、鴨、鵝新鮮的、冷凍的以及製成品；烹製前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮；牛、羊、豬肉這一項只包括無脂肪的里肌等部位

選擇瘦肉部分如果可能儘量去掉可看見的肥肉，如果購買肉餡儘量買肥肉含量最少的，所有的醃製類食品如香腸、燻肉、臘肉等都不屬於核心食物

烹調用油和調料：不含反式脂肪酸的植物油，脱脂沙拉醬、任何形式的香料、調料

每天食物中應包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油

飲料：無糖咖啡、清茶（無糖）、無糖軟飲、蘇打水（無糖）、水

含酒精飲料不屬於核心食物



< 超市採購攻略 >


選購食品應該注意以下事項：

1. 不在自己飢腸轆轆的時候購物。這時你往往食慾特好，看見什麼都想吃。此時購物的結果常常是買得太多，而且很多是不該買的。

2. 去超市的時候帶上核心食物表，並提前列一張購物清單。用它們幫助你選擇食物。

3. 在超市内儘量避開餅乾、蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區活動。

4. 别忘了提前計畫在下次購物前可能會需要的零食（健康零食）。買一些儲備好，這樣你就不大可能在特别餓的時候吃不該吃的東西。

5. 其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購買的時候對非核心食品就要限量。比如買小盒的冰淇淋，每次只買一到兩盒。


附註:善意提醒...良心建議...僅供參考...