想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點，例如大蒜怎麼煮，才最能抗癌呢？食物的外皮該不該削呢？廚房里的小知識，很多人以為自己都很清楚？但有些廚房小常識會影響食物的營養，卻不見得人人皆知。就像下述10題測驗，是不是有些答案，你心里也没譜？趕緊瞧瞧：


1.善用鐵鍋...

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。

美國《預防》雜誌另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些蕃茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。


2.大蒜慢下鍋，更能防癌...

大蒜是廚房里不可或缺的調味食材，但你可知，高温會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？大呆建議切大蒜後别急著丢下鍋，先把壓碎的大蒜放置10~15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。


3.花椰菜，水煮不如微波...

你都怎麼料理花椰菜？千萬可别水煮。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分别會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！

蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。(事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。)如食材富含維生素B群(例如，全谷類)、維生素C(例如，蔬果)，對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養份。所以，如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。

一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水里，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。不過，慢性腎衰竭排尿量减少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。


4.要抗癌，紅羅蔔先煮再切...

英國一項新研究發現，紅羅蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物‘鐮葉芹醇’，比先切再煮，多了四分之一。胡蘿蔔切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。

而且吃起來也更够味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的胡蘿蔔，嚐起來比先切再煮的胡蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時，讓胡蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。


5.蕃茄煮熟更護心...

富含茄紅素的蕃茄經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養素，更容易被人體吸收。美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什麼方式料理蕃茄30分鐘，煮過的蕃茄釋出的茄紅素量都比生蕃茄的釋出量高得多。茄紅素、胡羅蔔素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。


6.要好鈣，加點檸檬汁...

下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點蕃茄。哈佛大學的研究指出，這麼做會讓肉湯里的鈣質增加64%。


7.别急著削皮...

你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。

只要食物的外皮在料理後能被人體消化，能吃的儘量吃。所以下次煮馬铃薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的方式料理。


8.花生膜預防胃出血...

另外，有些食物的外皮，在中醫眼中可是具有藥效的良方。臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣(俗稱膜)。

一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。


9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎...

煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說其涼在皮，皮才是最具藥性的。中醫師建議，如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷乾淨，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。


10.快速炒肉絲比燉肉多保留維生素...

烹調時間長短也會改變食材的結構。營養師指出，例如肉類炒得太久，質地會變老，不利咀嚼及消化；而長時間燉煮，雖可讓肉質變軟，但肉類所富含的維生素B群也損失不少。

而且肉類以紅燒、清燉的方式烹調，鉀等營養素流失在湯汁里，除非連湯汁一起喝，否則營養價值打折扣。(但連湯汁一起喝，又容易吃進過多的鹽份跟油脂。)不妨把肉切成絲或小塊，利於快速、短時間快炒烹調，比較能保留營養素。


該怎麼烹調食材，未必每次斤斤計較如何保留最多營養素，有時可能就是想嚐嚐某種風味、某種口感，適度妥協一下。例如，東坡肉不見得符合健康要求，但久久解解嚵，應該也還好。而且每一樣食材包含多項不同營養素，要怎麼烹調，也得權衡主要想攝取食物中哪種營養素。例如，蕃茄烹煮後，更能釋出茄紅素被人體吸收，但維生素C反而在加熱過程中流失，有得有失。不擅廚藝的人别太焦慮，只要飲食多元化，一樣可吃進較多的營養素。


附註:隨口說說...僅供參考...